Longevità e benessere psicofisico

Negli ultimi anni c’è stata una grande attenzione verso l’alimentazione e il benessere psicofisico. La verità è che per mantenersi in forma e in salute basta avere buon senso. La chiave del vivere sano si basa su tre pilastri, saper coniugare un’alimentazione equilibrata con una regolare attività fisica e un allenamento cognitivo altrettanto costante. In questo modo si aiuta l’organismo a prevenire o rallentare il danno molecolare alla base della degenerazione cellulare che culmina prima o poi in complesse e debilitanti patologie cronico degenerative. La dieta deve essere completa e bilanciata perché il nostro corpo ha bisogno del giusto apporto di calorie, proteine, carboidrati, lipidi, vitamine, sali minerali e fitocomposti per mantenersi sano. Un eccessivo consumo di calorie e proteine accelera l’invecchiamento e il rischio di sviluppare patologie tumorali e cardiovascolari. Il segreto della longevità consiste, nel mantenersi magri, mediante una riduzione dell’apporto di calorie vuote (come quelle degli snack, dei dolciumi e delle bibite) e una dieta ricca di cibi d’origine vegetale che eviti gli eccessi di proteine e grassi animali. Le fibre vegetali sono importanti perché vengono metabolizzate da parte dei batteri intestinali, che producono molecole dotate di attività anti-infiammatoria e anti-allergica, capaci di contrastare le patologie autoimmunitarie. Bisogna Adottare una dieta vegana, mangiare il pesce 3 volte la settimana. La carne preferibilmente bianca 1-2 volte la settimana. Ridurre al minimo i grassi e gli zuccheri. Consumare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine Fino a 65-70 anni mantenere il consumo di proteine basso 0,7- 0,8 grammi per Kg di peso .Dopo i 65-70 anni aumentare leggermente in modo da non perdere massa muscolare. Consumare alti livelli di carboidrati complessi, cereali integrali, legumi, pomodori, broccoli. Consumare quantità relativamente alte di olio extravergine di oliva (50-100 ml al giorno) e un pugno di noci, mandorle o nocciole.Mangiare pesce con alto contenuto di omega 3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi) almeno due volte a settimana.

Osservare una dieta ricca di vitamine e minerali ma integrarla 2 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale. Mangiare entro 12 ore al giorno (ad esempio se fate colazione alle 8 cercate di finire la cena alle 20, o se sapete che farete cena alle 21, fate colazione alle 10.Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto. Per persone che sono sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare colazione più pranzo o cena più due spuntini da 100 kilocalorie con bassi zuccheri (meno di 3-5 grammi) uno dei quali sostituisce il pasto. Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere come procedere (2 o tre pasti al giorno).Per persone che hanno un peso normale e tendono a perdere peso è consigliabile fare i tre pasti normali più uno spuntino da 100 kilocalorie con bassi zuccheri (meno di 3-5 grammi).Una buona dieta da sola però non basta. L’allenamento fisico è una medicina potente per la salvaguardia del benessere e per la prevenzione di plurime alterazioni metaboliche che inducono malattia e disabilità. La sedentarietà è uno dei fattori principali per la crescita del grasso addominale e per lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2, dell’infarto del miocardio e di alcune forme di cancro. Una combinazione di movimenti aerobici (jogging, corsa, ciclismo, nuoto, danza), anaerobici (sollevamento di pesi) e di esercizi di equilibrio posturale, di coordinamento e di flessibilità è essenziale per mantenere un corpo snello e forte e per prevenire l’osteoporosi, la sarcopenia (riduzione della massa muscolare),le fratture ossee e il decadimento cognitivo. Terzo fattore, ma non meno importante è il mantenimento di una mente lucida e vivace. E poi ancora, non fumare, non bere alcolici, praticare una corretta igiene orale e ridurre, l’esposizione all’inquinamento ambientale. In conclusione, bisogna avere un approccio basato essenzialmente sulla prevenzione delle cause metaboliche e molecolari dell’invecchiamento umano.